Sindrom iritabilnog kolona nije opasan po zdravlje, ali umnogome može poremetiti kvalitet života, sve dok ga, uz savete gastroenterologa i nutricioniste, ne stavite pod kontrolu.
Sindrom iritabilnog kolona, poznat i kao nervozna creva, nije opasan – za razliku od zapaljenskih bolesti creva, poput ulceroznog kolitisa ili Kronove bolesti, ne uzrokuje promenu crevnog tkiva niti predstavlja faktor rizika za kolorektalni karcinom.
Međutim, iako ne ugrožava fizičko zdravlje, to hronično oboljenje odlikuje se veoma neprijatnim simptomima i znatno može poremetiti kvalitet života pacijenta.
Želeći da saznamo kakav se problem krije iza nervoznih creva, ima li ishrana veze s njim, kako se bolest prepoznaje, na koji se način može lečiti i postoji li efikasna prevencija, potražili smo stručno mišljenje mr sc. med. dr Vladislave Bulat, specijaliste interne medicine – gastroenterohepatologa s poliklinike „Euromedik”.
Šta je sindrom iritabilnog creva?
Sindrom iritabilnog creva je poremećaj koji pogađa debelo crevo. To je hronično stanje za koje ne postoji definitivan lek, ali mnogi ljudi sa IBS-om smatraju da promena načina života i ishrane pomaže da se simptomi izbegnu bez upotrebe lekova.
Sindrom iritabilnog creva nije ozbiljno stanje, ali može biti neprijatno i može uticati na kvalitet života pacijenata kada dođe do izbijanja. IBS je poznat kao funkcionalni GI poremećaj.
Ovi poremećaji, takođe poznati kao poremećaji interakcije creva i mozga, tiču se toga kako vaša creva i mozak međusobno deluju. Dugoročni izgledi za IBS su dobri, pod uslovom da se pacijent pridržava ishrane i promena načina života.
Pošto creva i mozak ne rade pravilno zajedno, to može izazvati osetljivost u digestivnom traktu, što može dovesti do neprijatnih simptoma kao što je dijareja. Uobičajeni simptomi IBS-a uključuju:
- Gasovi i nadimanje
- Bol u stomaku
- Promene u navikama creva
- Dijareja
- Zatvor
Takođe postoji nekoliko tipova IBS-a, u zavisnosti od simptoma koje opišete svom timu zdravstvenih radnika.
Najbolja ishrana za nervozna creva
Najbolja hrana za IBS će biti ona koja ima malo FODMAP-a, o čemu ćete saznati u nastavku.
Ljudi gledaju na hranu poput voća, povrća i određenih žitarica, misleći da jedu zdravo – međutim, kod pacijenata sa IBS-om, neke od ovih namirnica mogu izazvati simptome. Neke od najboljih namirnica za IBS uključuju:
- Jaja. Jaja su lako svarljiva i ne ometaju debelo crevo. Takođe, oni su odličan izvor proteina kao deo nedeljne dijete. Međutim, ne vare svi jaja na isti način. Ako isključujete najgoru hranu za IBS i još uvek imate poremećaj GI, eliminaciona dijeta može pomoći da se otkriju okidači hrane.
- Vitko meso. Nemasno meso je još jedan odličan izvor proteina i daje vam mnogo opcija za ishranu za planiranje obroka. Nemasno meso uključuje posne komade govedine (npr. pecivo, okrugli odresci odozgo/dole), svinjetinu, belo meso piletine i belo meso ćuretine. Neki lekari takođe savetuju meso iz slobodnog uzgoja ili meso hranjeno travom, jer visok sadržaj može imati koristi od crevnih bakterija.
- Losos i druge ribe sa visokim sadržajem omega-3. Ovo takođe uključuje haringe, crni bakalar, inćune, belu ribu, sardine, kalifornijsku pastrmku i skušu.
- Namirnice sa niskim sadržajem FODMAP. Ispod je lista mnogih voća, povrća, orašastih plodova i semena sa niskim sadržajem FODMAP:
Ovo je prilično duga lista i možda će trebati neko vreme da se seti koja hrana ima malo FODMAP-a. Ako vam je dijagnostikovan IBS, dobro pravilo je da probate nekoliko namirnica na ovoj listi istovremeno i polako napredujete do svih preporučenih namirnica. Samo zato što ima malo FODMAP-a ne znači nužno da će se složiti sa vama.
Oni sa IBS-om takođe mogu da konzumiraju i fermentisanu hranu, koja je puna probiotika.
Neki drugi saveti za upravljanje IBS-om uključuju:
- Piti dosta vode.
- Izbegavajte kofein (čaj, kafa, soda, čokolada)
- Povećajte unos vlakana
- Uzmite dodatak vlaknima pored hrane bogate vlaknima
Kada je reč o promenama aktivnosti, mudro je redovno vežbati, jesti manje obroke za vreme sedenja, isprobati tehnike meditacije, joge ili opuštanja i prestati pušiti. Povećana aktivnost i vežbanje takođe su povezani sa manjim brojem napada IBS-a.
Najgora ishrana kod iritabilnog kolona
Konzumiranje najgore hrane za IBS može izazvati napade. Vaš lekar će verovatno predložiti ishranu sa niskim sadržajem FODMAP-a, ali generalno, ovo su najgora hrana za IBS:
- Laktoza. Laktoza se nalazi u mleku i drugim mlečnim proizvodima, i dok oni sa IBS-om možda nisu u potpunosti netolerantni na laktozu, najbolje je izbegavati mlečne proizvode što je više moguće. Dobra alternativa je mleko bez laktoze.
- Određeno voće i povrće. Voće sa visokim nivoom fruktoze, kao što su jabuke, kruške i lubenice, mogu izazvati simptome IBS-a. Umesto toga, jedite voće sa nižim nivoom fruktoze, kao što su grožđe, bobice, citrusi i banane. Kupusare takođe mogu doprineti nastanku IBS-a. To uključuje brokoli, karfiol, kupus, luk, ljutiku i špargle.
- Pasulj i mahunarke. Pasulj je povezan sa izazivanjem gasova i nadimanja kod onih koji nemaju IBS. Oni sa sindromom iritabilnog creva treba da izbegavaju pasulj i mahunarke što je više moguće.
- Šećerni alkoholi i veštački zaslađivači. Oni se mogu naći u žvakaćim gumama i drugim bombonima i uključuju sorbitol, manitol, izomalt, maltitol i ksilitol.
FODMAP dijeta
FODMAP je skraćenica za „fermentabilne oligo-, di- i monosaharide i poliole“, što je dosta za zapamtiti.
Uopšteno govoreći, to se odnosi na ugljene hidrate kratkog lanca koji su teže svarljivi. Kod onih sa IBS-om, ishrana sa visokim sadržajem FODMAP-a može izazvati simptome, kao što su nadimanje, gasovi, dijareja i zatvor.
Ako dobijete dijagnozu IBS-a, vaš gastroenterolog će verovatno preporučiti dijetu sa niskim sadržajem FODMAP-a.
Mnoge od namirnica sa niskim sadržajem FODMAP-a već su bile navedene u „najboljoj hrani za IBS iznad“, ali evo još jednog prikaza kako FODMAP dijeta može izgledati:
- Mlečni proizvodi: bademovo mleko, sojino mleko, mleko bez laktoze
- Žitarice: Kinoa, beli pirinač, kukuruzno brašno, ovas, testenina bez glutena
- Proteini: Nemasno meso i tofu, uključujući govedinu, svinjetinu, piletinu, ribu i jaja
- Voće: jagode, banane, citrusi, borovnice
- Povrće: šargarepa, krastavci, zelena salata, masline, krompir i repa
Obavezno razgovarajte sa svojim gastroenterologom ili registrovanim dijetetičarom pre nego što započnete bilo koju novu vrstu dijete.
Jelovnik za nervozna creva
Ako znate ili sumnjate da bi hronična netolerancija na hranu mogla uzrokovati da osećate simptome sindroma nervoznih creva – i odlučni ste da otkrijete tačno koja je to problematična hrana – ovaj plan ishrane za nervozna creva je za vas.
7-dnevni plan ishrane sa niskim FODMAP-om za sindrom iritabilnog kolona je plan koji su izradili dijetetičari i koji vam pomaže da privremeno eliminišete FODMAP-ove iz vaše ishrane, koji su dokazani pokretač sindroma iritabilnog creva (IBS).
Dizajniran je da vam da neke ideje i da ukloni stres i nagađanja iz vašeg planiranja obroka.
Zapamtite da dijetu sa niskim sadržajem FODMAP-a treba striktno pratiti najmanje 28 dana (4 nedelje) da bi bila efikasna.
Pre nego što krenete
- Prvo pitajte svog ličnog lekara ili dijetetičara: Iako je ovaj plan ishrane pisao kvalifikovani dijetetičar, nismo upoznati sa vašom ličnom medicinskom istorijom, vašim trenutnim lekovima ili dodatnim faktorima koje treba uzeti u obzir kada menjate vašu ishranu ili fitnes režim.
- Ovaj plan obroka je visoko restriktivan i privremen: dijeta sa niskim FODMAP-om je veoma restriktivna i nije za one bez medicinskog razloga. To je takođe privremeni obrazac ishrane koji je podeljen na fazu eliminacije i fazu ponovnog uvođenja. Ovaj plan se fokusira na fazu eliminacije.
- Nije prikladno za određena zdravstvena stanja: To uključuje ljude sa zdravstvenim stanjima vezanim za ishranu (npr. dijabetes tipa 1 ili tipa 2 koji koriste lekove) i one koji su pod rizikom od poremećaja u ishrani ili su emocionalno krhki. Takođe se podrazumeva da ovo nije za decu – svaka eliminaciona dijeta za dete mora biti pod direktnim nadzorom dijetetičara.
- Izaberite vodu kao piće: Plan obroka ne uključuje piće, ali držite flašu vode sa sobom sve vreme i popijte. Crna kafa, crni čaj, čaj od peperminta i zeleni čaj su veoma niski FODMAP i u redu ih je imati (bez mleka).
- Pripremite svu hranu sami kod kuće gde je to moguće: Da biste izbegli slučajno konzumiranje hrane sa visokim sadržajem FODMAP-a obično znači planiranje obroka unapred, zbog čega vam preporučujem da uzmete listu za kupovinu za recepte svake nedelje na dnu ovog posta.
- Vodite dnevnik ishrane: Zabeležite svaki obrok koji ste imali i ako ste osetili bilo kakve neželjene simptome posle svakog obroka ili kasnije tog dana. Ovo je poznato kao dnevnik ishrane i ključno je da vam pomogne da prepoznate okidače i kasnije za fazu ponovnog uvođenja.
- Recepti koji se dobijaju često čine 2-4 porcije: Uzmite u obzir ovo kada pišete svoju listu za kupovinu. Imaćete ostatke. Nahranite porodicu ili sačuvajte ostatke hrane da biste ih imali umesto obroka drugog dana.
1. Dan – Ponedeljak
Doručak Kaša napravljena od 40 g kinoe ili pirinča ili ječmenih pahuljica sa sojinim mlekom, pirinčanim mlekom ili vodom. Poslužite sa šakom svežih malina.
Ručak Pola kartona bilo koje sveže supe. 2-3 pirinčane galete prelivene pireom od avokada.
Popodnevna užina Šolja sojinog jogurta, 2 pločice od Susama.
Večera Piletina pržena sa malo soja sosa, đumbira, zelene paprike i pečuraka. Poslužite sa basmati pirinčem (50-75g suve težine)
2. Dan – Utorak
Doručak 2-3 pirinčane galete prelivene glatkim puterom od badema ili kikirikija i pasiranom bananom. Čaša ovsenog, pirinčanog ili sojinog mleka.
Ručak Otvoreni sendvič napravljen od narezanog raženog hleba bez pšenice sa dimljenim lososom i isečenom jabukom.
Popodnevna užina Činija bilo kog bobičastog voća servirana sa ovsenim kremom ili sojinim jogurtom.
Večera Omlet od 2 jajeta punjen dinstanim krompirom, spanaćem i crvenom paprikom poslužen sa brokolijem na pari i malo crvenog pesta.
3. Dan – Sreda
Doručak Proteinski šejk napravljen od sojinog, pirinčanog ili ovsenog mleka sa kesicom proteina surutke pomešan sa nekoliko jagoda.
Ručak Sendvič napravljen od dve kriške raženog hleba ili raženog hleba prelivenih narezanim kuvanim jajetom, spanaćem i paradajzom i malo nemasnog majoneza.
Popodnevna užina 2-3 pirinčane galete prelivene glatkim puterom od oraha i zgnječenom bananom.
Večera Filet bilo koje bele ribe na žaru poslužen sa ratatujem i pire krompirom.
4. Dan – Četvrtak
Doručak Kornfleks preliven sojinim, pirinčanim ili ovsenim mlekom. Posuti sa bobicama.
Ručak Salata u grčkom stilu od seckane zelene salate, paradajza, maslina i feta sira.
Popodnevna užina Komad raženog tosta preliven glatkim puterom od oraha.
Večera Pileća prsa na žaru servirana sa kinoom i pečenim povrćem.
5. Dan – Petak
Doručak Soja jogurt serviran sa seckanom bananom i bobicama.
Ručak Supermarket salata od pirinča i povrća servirana sa konzerviranom tunjevinom ili mesom rakova, na podlozi od rukole.
Popodnevna užina 2-3 pirinčane galete prelivene pireom od avokada.
Večera Jagnjeći kotlet serviran sa pireom od graška i pečenom crvenom paprikom i tikvicama.
6. Dan – Subota
Doručak Raženi tost preliven poširanim ili umućenim jajetom.
Ručak Konzervirani losos ili sardine servirani uz serviranu salatu od krompira sa malo masti u supermarketu i neograničeno rukolu i paradajz
Popodnevna užina 2 pločice susama i banana.
Večera 4-6 školjki kapica prženih u tiganju sa malo limuna, serviranih sa šparglama i kašom od slatkog krompira
7. Dan – Nedelja
Doručak Kinoa ili pirinčana kaša, kao prvog dana, prelivena prstohvatom cimeta.
Ručak Pola kutije sveže supe servirano sa parčetom raženog tosta prelivenog humusom i neograničenom salatom od rukole, paradajza i cvekle
Popodnevna užina Zdela bobičastog voća servirana sa sojinim jogurtom ili ovsenim kremom
Večera Filet tunjevine, lososa ili pastrmke, prženi u tiganju. Poslužite na podlozi od spanaća sa pasatom prelivenom po vrhu, sa 50 g (suve težine) basmati pirinča
Zapamtite: Ova dijeta možda neće odgovarati svima, a ako i dalje imate simptome važno je da se što pre obratite svom lekaru. Na kraju krajeva, niko ne voli da mu nadimanje pokvari dan.
Češće pogađa žene
Stručnjaci ističu da su sindromu iritabilnog kolona izloženiji ljudi u čijoj se porodici neko već susreo s tim problemom.
Pod povećanim rizikom su žene – gotovo dvostruko više pripadnica lepšeg pola nego muškaraca suočava se s nervoznim crevima.
Takođe, u faktore rizika ubrajaju se i psihički problemi u vidu anksioznosti i depresije, a šanse za sindrom iritabilnog kolona povećane su kod osoba koje su bile žrtve nasilja ili seksualnog zlostavljanja.
Nervozna creva: Prepoznajte problem
Da bi se govorilo o nervoznim crevima, osoba mora imati simptome koji ukazuju na taj problem bar tri dana mesečno tokom tri ili više meseci zaredom.
Međutim, sindrom iritabilnog kolona ne odaje se kod svih ljudi istim niti jednako izraženim tegobama. Najčešće je reč o dijareji, zatvoru ili kombinaciji tih dvaju problema.
Mogu se javiti i bolovi ili grčevi, obično u donjem delu stomaka, čiji se intenzitet pojačava posle obroka, ali se ublažava neposredno nakon pražnjenja creva, kad u stolici može biti sluzi, ali ne i krvi (ona obično ukazuje na ozbiljnija oboljenja).
Gasovi i nadimanje takođe prate sindrom iritabilnog kolona, uz promenu čvrstine i/ili gustine stolice, a u nekim slučajevima moguć je i gubitak apetita.
Stres pogoršava simptome
Creva mogu postati „nervozna” u bilo kom životnom dobu, mada se to najčešće prvi put dešava u tinejdžerskim godinama.
Ipak, stručnjaci još ne mogu precizno da odgovore na pitanje gde leži koren problema. Zna se da se tegobe mogu javiti posle infekcija, ali i izloženosti stresnim situacijama.
Međutim, treba imati na umu da stres sam po sebi nije uzrok nastanka problema.
Loša komunikacija između mozga i gastrointestinalnog trakta u okviru nervnog sistema takođe može uticati na kontrakcije creva. S druge strane, s obzirom na to da su žene znatno izloženije sindromu iritabilnog kolona, veruje se da i hormoni mogu biti jedan od okidača za izraženije tegobe, naročito tokom menstrualnog ciklusa.
Takođe, creva se mogu dodatno „unervoziti” usled gastroenteritisa i povećane koncentracije bakterija u gastrointestinalnom traktu.
I hrana može biti okidač
Pojedine namirnice takođe mogu pogoršati simptome iritabilnog kolona. Međutim, budući da okidači nisu isti kod svih ljudi, najbolje je voditi dnevnik ishrane.
Tokom određenog perioda namirnicu po namirnicu treba izbacivati, a potom ponovo ubacivati u jelovnik kako bi se videlo da li baš ona podstiče „nervozu” u crevima.
Najčešći okidači su masna i pržena hrana, veštački zaslađivači, kravlje mleko i mlečni proizvodi, čokolada, alkohol, kafa i gazirana pića. Potencijalno opasni su i mahunarke, orašasti plodovi i namirnice bogate glutenom.
U ishrani se preporučuju manje porcije i povećan unos hrane bogate vlaknima. Ipak, kako ista hrana ne utiče isto na sve pacijente, neophodne su konsultacije s gastroenterologom i nutricionistom radi sastavljanja optimalnog menija.
