Da bi kičma ostala zdrava i prava – važno je pravilno sedeti, spavati u odgovarajućem položaju, kretati se i biti pažljiv s podizanjem tereta.
Kičma je stožer našeg tela, jer nam s ostalim kostima i zglobovima omogućuje da ga držomo i pokrećemo. Ne oštećuje se toliko pri povredama i padovima – više joj smeta nepravilno držanje tela.
Dr Petar Dinić, specijalista fiziologije, hiropraktičar i vlasnik ordinacije „Život”, prve i zasad zvanično jedine ordinacije koja se u Srbiji bavi hiropraktikom, u knjizi „Hiropraktikom do zdravlja“ navodi da se ta nepravilna držanja odnose na svakodnevne životne aktivnosti i situacije: sedenje na lošoj stolici za rad, niskoj i mekanoj fotelji, lošem sedištu u automobilu, kao i spavanje na lošem madracu.
Kako do zdrave kičme
Iz knjige dr Dinića prenosimo deset ključnih saveta za očuvanje zdrave i prave kičme.
1. Spavajte na boku
Spavanje na stomaku posebno opterećuje vratni i lumbalni deo kičme. Najbolji položaj za spavanje jeste onaj na boku, s blago savijenim kolenima.
2. Spavajte na tvrdom madracu
Da bi madrac dobro podržavao kičmu pri spavanju, najvažnije je da bude dovoljno tvrd.
Bolje je da spavate i na običnom tvrdom sunđeru nego na skupim i mekim dušecima ekskluzivnih brendova.
3. Izaberite pravi jastuk
Pravi jastuk treba da vam podržava glavu i vrat a da vam, opet, ne ide ispod ramena. Visina treba da mu bude takva da vam drži glavu u istom nivou s kičmom, što je obično 8 cm do 12 cm.
4. Ne spavajte kao fetus
Ne savijate bradu ka grudima (tzv. fetusni položaj) i ne stavljajte ruke tako da vam lakat bude iznad nivoa ramena, jer to zamara mišiće vrata i ramena, te može uzrokovati kasnije glavobolje i trnjenje u ruci i prstima.
Takođe je važno da što češće menjate položaj – kako bi vam krv nesmetano cirkulisala a mišići bili što opušteniji kad se probudite.
5. Ne skačite iz kreveta
Iz kreveta ustajte s boka, stavljajući prvo, recimo, levu šaku pored desnog ramena, ili obratno. Zatim, najpre spustite potkolenice s kreveta, a potom se, pridržavajući se rukama, iz tri puta podignite se u sedeći položaj.
Tako ćete, koristeći nekoliko sekundi više pri ustajanju, mnogo ćete učiniti za svoja leđa. Pri naglom skakanju iz kreveta nastaje inicijalni mišićni grč, što doprinosi zamaranju i sve većoj zategnutosti (grču) tokom dana.
6. Sedite na tvrdoj stolici, ne prekrštajte noge
Izbegavajte mekane stolice. Naime, dok sedite na njima, karlica vam je u položaju ispod nivoa kolena, te se u lumbalnom delu krivi unazad. Ako stolica nema pravilno ispupčenje za donji deo leđa, kod lumbalnog dela obavezno stavite malo jastuče (10 cm do 12 cm) da vam gura donji deo leđa napred.
Takođe, izbegavajte da se odmarate na mekanim krevetima i sofama, u položaju s izrazito savijenim vratom.
Ne sedite dugo s prekrštenim nogama, jer ovaj položaj – zbog jednostranog zamora mišića karlice i donjeg dela leđa – vodi ka njihovom bržem zamaranju, grču i lakšem izmeštanju kičme. Oba stopala pri sedenju treba da vam budu na podu. Oslanjajte se delimično na njih, a uporište nek vam bude na oba stopala.
7. Pred računarom sedite pravo
Stolica treba da bude stabilna, prilagodljiva po visini i nagibu. Ako nemate stolicu s ispupčenjem za donji deo leđa, stavite tu jastuče. Sedite pod pravim uglom u odnosu na monitor, a podlaktice nek vam budu približno pod uglom od 90 stepeni.
Dok sedite, opustite ramena i potrudite se da vam ruka koja stoji na mišu ne bude savijena, već što više u prirodnom položaju, tj. ispravljena u zglobu šake.
8. Ne stojte dugo
Ako morate dugo stajati, uzdignite jednu nogu za 10 cm do 15 cm na stepenicu ili bankinu – i nikad ne stojte potpuno ukočeno u jednom mestu.
Da bi smanjili zamor u mišićima, potrebno je da se stalno pomalo krećete, kao da se blago njišete u jednu pa u drugu stranu, levo-desno, napred-nazad. Pri obavljanju kućnih poslova trudite se da vam leđa i vrat budu u što ispravnijem položaju.
9. Hodajte pravilno
Važno je da nam iskorak bude pravilan, da ne bacamo stopala u stranu, unutra ili spolja – i ne oslanjamo se preterano na pete (idealno bi bilo da prednji deo stopala prvi dodirne zemlju).
Korak treba da vam bude lagan, elastičan, prirodan; ramena povučena nazad i opuštena; grudi malo izbačene napred; vrat i glava ispravljeni… Takođe, važno je da gledate pravo ispred sebe. Ruke držite uz telo, a njihove pokrete sinhronizujte s pokretom suprotne noge.
Šake blago savijte. Uvucite stomak i blago isturite kukove, kako biste stajali pravo i stabilno.
10. Teret ne podižite leđima
Uvek priđite teretu najbliže što možete. Izbegavajte da podižete teret leđima i rukama, posebno ako su vam laktovi udaljeni od tela.
Kada priđete teretu, spustite se u kolenima, te s laktovima uz telo i pravim leđima podižite ga, koristeći najviše snagu nogu.
Izbegavajte da se pri podizanju tereta uvijate ili rotirate u leđima, a ako već morate, okrećite se uvek pravih leđa, celim telom, polazeći od stopala.
