Riba jeste zdrava namirnica, ali u nekim slučajevima može da bude i štetna. Zato na neke vrste treba obratiti dodatnu pažnju.
TEKST: Mr ph Jasmina Timić, Katedra za bromatologiju, Farmaceutski fakultet Beograd
Većina namirnica nam je danas lako dostupna, ali ta pristupačnost raznovrsnih namirnica ne znači automatski da su sve zdrave i poželjne. To se naročito odnosi na ribu, koja je načelno veoma zdrava, ali može biti opasna po zdravlje ukoliko konzumiramo pojedine vrste iz zagađenih područja.
Riba je zdrava hrana sa visokim sadržajem proteina, posebno zdrava zbog svojih omega-3 masnih kiselina, esencijalnih masti koje naše telo ne može da proizvede već moraju da se unose kroz ishranu.
Omega-3 masne kiseline igraju ključnu ulogu u zdravlju mozga i srca. Pokazalo se da smanjuju upalu i rizik od srčanih oboljenja. Takođe su važne za prenatalni razvoj beba.
Preporučuje se da jedete ribu najmanje 2 puta nedeljno, posebno masnu ribu poput lososa, jezerske pastrmke, sardine, koje su bogate omega-3 masnim kiselinama.
Ipak, postoje neki rizici povezani sa redovnim jedenjem ribe. Toksini kao što su živa i polihlorovani bifenili (PCB) iz našeg kućnog i industrijskog otpada mogu dospeti u reke, jezera, okeane… a zatim u ribe koje tamo žive.
Zagađenje mora i okeana je glavni problem i uzrok nekvalitetne i štetne morske hrane. Zbog toga treba obratiti pažnju na to šta kupujemo.
Evo nekoliko smernica prilikom kupovine ribe. Kao i preporuka za najzdravije ribe i koje bi trebalo izbegavati.
Rečne ribe vs. morske ribe
Slatkovodne vrste riba žive najveći deo svog života u slatkovodnim vodama – rekama, jezerima i potocima. Zbog niskog nivoa soli u slatkovodnim vodama, ove ribe zadržavaju so, koja im je važna zbog mnogobrojnih uloga u pravilnom funkcionisanju organizma.
Ipak, većina riba potiče iz mora i okeana, gde im je veća dostupnost hrane, poput algi.
Rečna riba je siromašnija omega-3 masnim kiselinama u odnosu na morsku. Mada su i neke rečne vrste veoma dobar izvor ovih korisnih nutrijenata, kao na primer pastrmka, tolstolobik, som, šaran i rečni rakovi.
Mada, trebalo bi izbegavati konzumiranje masne rečne ribe, kao što je šaran, a prednost dati posnijim vrstama – pastrmki i smuđu. Kada je morska riba u pitanju, najviše omega-3 masnih kiselina ima u masnoj ribi poput haringe, lososa, skuše, morune, tune, sardele…
Najzdravije ribe za jelo
Sledećih 8 vrsta ribe dospelo je na našu listu „najboljih riba“ zbog odlične hranljivosti i sigurnijih načina uzgoja.
1. Losos
Losos treba jesti jer sadrži puno vitamina D, vitamina B12, selena, omega-3 masnih kiselina. Ali uvek birajte onaj organski, koji ima mnogo svetliju, bledoružičastu boju, nije jarkoružičast ni narandžast kao losos iz uzgoja.
Postoji debata o tome da li je divlji losos ili uzgajani losos bolja opcija.
Uzgajani losos je znatno jeftiniji, ali može da sadrži manje omega-3 i manje vitamina i minerala, u zavisnosti od toga da li je obogaćen ili ne.
Gajeni losos hrane veštačkom bojom kantaksantinom da bi dobio izražajnu ružičastu boju i upravo takav losos najčešće viđamo u našim ribarnicama.
Naučnici su još 1990. upozorili da je ova boja otrovna i savetovali su da se zabrani njeno korišćenje u uzgoju životinja, ali to nije prihvaćeno.
Losos je odlična opcija za vašu ishranu u celini, ali ako vam budžet dozvoljava, odlučite se za organski divlji losos.
2. Sardine
Sardine su jeftina i pristupačna opcija, a ujedno su i veoma zdrave. Izuzetno su bogate vitaminom D, zdravim mastima i kalcijumom, budući da sadrže sitne kosti. A zapravo je hranljivija jer jedete celu ribu, uključujući kosti i kožu — ne brinite, prilično su rastvorljive u našem želucu.
3. Inćuni
Inćuni sadrže znatno manje žive od skuše, a sadrže puno gvožđa.
4. Som
Iako nema dovoljno masti kao losos, tunjevina, skuša i ostale masne ribe, som ima dovoljno omega-3 masnih kiselina i zaslužuje da se nađe na trpezi.
5. Bakalar
Bakalar je riba bogata ne samo omega-3 masnim kiselinama već i aminokiselinama. Isto važi i za haringu. Ova bela riba je odličan izvor fosfora, niacina i vitamina B-12. Kuvana porcija od 3 unce sadrži 15 do 20 grama proteina.
6. Pastrmka
Pastrmka je slatkovodna vrsta ribe koja ne može živeti u zagađenom okruženju, pa zbog toga spada u najkvalitetnije ribe. Sadrži izrazito veliki procenat gvožđa, pa se preporučuje ljudima koji pate od anemije.
7. Oslić
Oslić je najzastupljenija morska riba kod nas jer dobro “podnosi” zamrzavanje, ali i zbog povoljnog odnosa cene i kvaliteta. Meso oslića je sočno, nemasno, izuzetno bogato belančevinama, kao i fosforom.
8. Smuđ
Još jedna bela riba, smuđ, ima srednju teksturu i može doći iz okeana ili slatke vode. Zbog blagog ukusa, uz njega ide i aromatična panko pogača.
Ribe koje treba izbegavati
AJKULA
Ova vrsta ribe se nalazi na vrhu lanca ishrane i hrani se drugim ribama. Dakle, hrana koju jede ajkula je često već zagađena živom, pa se tako povećava i nivo žive u njenom mesu.
SABLJARKA
se bas kao i ajkula hrani drugim ribama i nalazi se na samom vrhu lanca ishrane, te i nju treba izbegavati.
SKUŠA
Iako je mnogi preporučuju, skušu treba izbegavati, jer je predator i ne bira šta jede, pa postoji velika verovatnoća da je puna žive.
ALBAKOR TUNA
Ova vrsta tune može sadržati povišen nivo žive, pa se preporučuje da je zamenite tunjevinom u konzervi, koja nema toliko žive.
PANGASIUS
Ova vrsta soma je prepuna hemijskih otrova i bakterija, jer se uzgaja u reci Mekong, jednoj od najzagađenijih reka na planeti, koju velikim delom čini industrijska otpadna voda. Hrani se ostacima drugih riba.
BABUSKA
pripada porodici šarana. Ova slatkovodna riba, poreklom iz Sibira, veoma je prilagodljiva, a kod nas je donesena iz Kine. Budući da ne zahteva posebne uslove života i da je svaštojed, može biti potencijalno štetna ukoliko se lovi u zagađenoj reci.
ODRESCI OD TUNE I KONZERVISANA TUNA
obično sadrže više žive od konzervirane light tune (tunjevina u sopstvenom soku). Preporučuje se ograničavanje unosa tune na 170 g nedeljno. Ili drugim rečima, tuna iz konzerve se može jesti najviše jednom nedeljno.
Napomena: Ribu i morske plodove izbegavajte da jedete u sirovom stanju, između ostalog i zbog virusa i bakterija koje jedino visoka temperatura može da eliminiše.
Koja riba je najzdravija?
Konzumiranje raznovrsne ribe nekoliko puta nedeljno obezbediće mnogo hranljivih sastojaka potrebnih za dobro izbalansiranu ishranu.
Imajući to u vidu, najzdravija riba je bilo koja riba sa ove liste koju unosite u preporučenim količinama u skladu sa vašim budžetom i životnim obavezama.
Ako ste trudni, dojite ili imate zdravstveno stanje, proverite sa svojim lekarom pre nego što unesete bilo koju ribu koja sadrži živu.
